(第７回) ケガ予防

■フットボール選手のための栄養講座：ケガの予防
○ケガの予防のための食事
フットボール選手にとって、｢ケガ｣は絶対避けたいところですよね。日頃の体調管理や筋力、骨、腱やじん帯の強化を意識することが、ケガを予防したり、大きなケガを軽症で済ませたりすることにつながります。

そのために、食事面では日頃から好き嫌いをせず、何でもしっかり食べることが大切です。5大栄養素がバランスよく整った｢栄養フルコース型｣の食事が毎食できているか、自分の食事を振り返ってみましょう！

○積極的に摂って欲しい栄養素
ケガの予防にはバランスの良い食事が基本ですが、その上で、積極的に確保しておきたい栄養素を挙げると、「たんぱく質」「カルシウム」「鉄」「コラーゲン」「ビタミンC」などになります。

【たんぱく質】
たんぱく質は、筋肉や骨、腱やじん帯などの材料として最もベーシックな栄養素なので、ケガの予防や回復のためにしっかり摂る必要があります。
たんぱく質は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などに多く含まれています。

【カルシウム】
カルシウムは99％が骨や歯の材料となり、残りの1％は、筋肉の収縮や神経の伝達といった選手のパフォーマンスやコンディション維持に重要な役割を果たしています。また、発汗量が増えてくると汗からのカルシウム損失が多くなるため、積極的に摂って欲しい栄養素です。
食事では、カルシウムの宝庫である乳製品がおススメです。

【鉄】
鉄は、血液中の「ヘモグロビン」の材料として働きます。ヘモグロビンが少ない状態＝「貧血」になると、カラダのすみずみまで酸素が行き渡らず、同じ練習をしてもついて行けなくなるなど、スタミナ低下につながります。スタミナが失われると疲れた状態になり、パフォーマンスなどが低下しケガにつながりやすくなります。
鉄を多く含む食品はレバーや赤身の肉・魚、貝類などですが、食事から必要量を確保するのは難しく、吸収率も低いので、サプリメントも有効活用しましょう。

【コラーゲン】
コラーゲンは骨、関節、腱、じん帯など結合組織の材料となります。骨の材料としてカルシウムがよく知られていますが、骨はコラーゲンの網目の中にカルシウムが入って形成されています。ですから、骨の材料となり、関節の動きをスムーズにする働きのコラーゲンは、骨折・捻挫・アキレス腱のケガ予防や回復に効果的です。
コラーゲンを多く含む食品は鶏の手羽やふかひれなどですが、これらを毎日食べるのは難しいため、十分な量を継続して確保するにはサプリメントを使用するのがおススメです。

【ビタミンC】
鉄と一緒に摂ることで吸収率を高めてくれたり、体内のコラーゲン合成にも不可欠なのがビタミンCです。また、カゼの予防やストレスに対抗するなど、コンディション維持のために重要な働きをしています。
ビタミンCは、野菜や酸味のある果物に多く含まれていますので、積極的に食べましょう。